Bewegung ist Leben, Leben ist Bewegung.
Aristoteles
Drei Freunde starten gleichzeitig mit dem Sport.
Herbert, Gisela und Klaus. Sie sind ungefähr gleich alt, gesund und haben ähnliche körperliche Voraussetzungen. Zu Beginn erhalten die drei dieselbe Einweisung. Gleiche Informationen, gleiche Übungen.
Nach zwei Monaten hat Herbert so langsam keine Lust mehr. Das Training macht ihm keinen Spaß. Er sieht keine Verbesserungen und fühlt sich fehl am Platz. Gisela ist verletzt. Das Training macht ihr zwar großen Spaß, aber sie muss immer wieder pausieren, weil ihr Körper nicht so recht mitmacht. Klaus fühlt sich super. Er wird stärker und spürt erste Veränderungen an seinem Körper.
Nach einem Jahr sieht das Bild ähnlich aus.
Herbert tritt auf der Stelle. Er trainiert zwar immer wieder mal, sogar quasi wöchentlich, trotzdem hat sich sein Leben kaum verändert. Die großen Versprechungen wie “nie wieder Rückenschmerzen” oder “sich wohler in seinem Körper fühlen” sind bei ihm nicht eingetreten. „Gisela hat zumindest abgenommen” denkt sich Herbert. Das hat sie. Doch wirklich gesünder fühlt sie sich nicht. In den letzten Monaten hatte sie neben kleineren Sportverletzungen auch immer wieder mit Krankheiten zu kämpfen. Erkältungen, Blasenentzündung, Magen-Darm, alles war dabei. Lediglich für Klaus hat sich sein Leben positiv verändert: Er hat morgens keine Schmerzen mehr, fühlt sich beweglicher, belastbarer und gesünder.
Wie kann es sein, dass sich die drei nun so unterscheiden, obwohl sie am selben Punkt gestartet sind?
Um zu wissen was hier schief oder genau richtig läuft, muss man ein paar grundlegende Dinge verstehen. Wir sprechen hier über Training.
Training bezeichnet die planmäßige und systematische Durchführung wiederholter körperlicher oder geistiger Übungen. Trainieren kann man alles. Vor allem aber die motorischen Grundfähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Braucht es Training?
Das fragt sich Herbert auch regelmäßig. Er hat sich von seinen beiden Freunden überzeugen lassen und von den vielen Gründen, die die Trainer im Studio ihm genannt haben.
Herberts Schwester Hildegard hat sich nicht überzeugen lassen. Das bedeutet, sie macht keinen Sport, bewegt sich kaum und sitzt hauptsächlich zu Hause.
Schlimm? Nun ja, wenn Hildegard so weiter macht wird sie im Schnitt zwei bis fünf Jahre früher sterben als ihre Freunde, die sich regelmäßig moderat oder intensiv belasten.¹ (Da erzählt mir nochmal jemand das Leben ist zu kurz für Sport.)
Außerdem hat sie nach 20 Jahren mit so einem Lebensstil ein doppelt so hohes Risiko für einen früheren Tod.² Relevant? Ich würde sagen ja. ✅
Muss es denn Training sein?
Ist Spazieren nicht Bewegung genug? Wieso Gewichte bewegen, wenn ich das im Alltag sonst nie brauche?
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat sich dem Thema und der Frage nach dem ‘Was’ und ‘Wie viel’ angenommen. Das bedeutet es wurden tausende (!) Studien analysiert und somit folgende Empfehlungen formuliert:
- 150-300 Minuten moderate Aktivität pro Woche (Ausdauer)
- An zwei Tagen muskelkräftigende Aktivität (Kraft)
Das sind absolute Ankerpunkte. Nicht aus einer Idee heraus, oder weil ein Konzern das gesponsert hat. Hier wurden zusammen genommen Millionen von Menschen und deren Lebensstil analysiert, um zu erkennen, was sie länger und gesünder leben lässt. Sicher tauchen immer mal wieder einzelne Studien auf, die konträr zu diesen Vorgaben stehen. Aber hörst du auf die breite Masse oder den, der am lautesten schreit?
Ausdauer
Moderate Aktivität definiert sich in den Studien der WHO durch merkliche Pulssteigerung und erhöhte Atemfrequenz. Also an all’ die “Spaziergang-Spezialisten”: Ja, es muss nicht unbedingt Joggen sein. Aber nein, Flanieren ist es auch nicht. Wenn du dich bei deinem Spaziergang schon angestrengt fühlst, bist du auf der richtigen Spur. Wenn du nebenher noch problemlos singen kannst, solltest du doch eher das Tempo anziehen (kein Witz, die WHO definiert das so 🎤).
⬆️ Dein neues Setup nachdem du diesen Artikel gelesen hast.
Sicher ist Flanieren besser als auf dem Sofa dahin zu vegetieren. Aber wenn du wirklich etwas für deine Gesundheit tun willst, solltest du zumindest etwas außer Atem sein. Alles andere ist nur ein Versuch deine schlechten Gewohnheiten zu rechtfertigen.
Meine Meinung, deine Entscheidung.
Kraft
Egal wie du dich bewegst, solange du keine Kurzhanteln zur Arbeit trägst, Berge hochsprintest oder mit Squatjumps vorwärts kommst, ist es keine ‘muskelkräftigende Aktivität’. Wie so eine Kräftigung aussieht? Im Endeffekt zählt ein Stichwort: Widerstand. Nein, ich meine nicht den in deinem Kopf 🧠
Ein Muskel braucht einen Reiz, der höher ist, als das was er im Alltag regelmäßig leisten muss. Dann denkt er sich “Oh wow. Das soll ich in Zukunft können? Na dann pack’ ich da mal ein bisschen was drauf.”
Je größer die Fasern, desto mehr Kraft. Klingt simpel und das ist es an sich auch. Generell lässt sich darüber natürlich noch viel mehr sagen und tiefer einsteigen.
Aber das ist eine Geschichte für ein andermal.
Gar nicht berücksichtigt die WHO die anderen drei motorischen Grundfähigkeiten der Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination.
Eine schlechte Koordination kann zu einer erhöhten Sturzgefahr und schlechte Beweglichkeit im Sinne verkürzter Muskulatur zu großer Spannung im Körper führen.
Von meinen täglichen Rückenschmerzpatienten sind nicht alle einfach nur zu “schwach” im Rumpf. Ein erstaunlich großer Teil ist einfach zu unbeweglich. Verkürzte Muskulatur → Überspannung im Muskel → Druck in den Gelenken → Schmerzen → Später sogar strukturelle Schäden.
Also beides wichtig, aber trotz allem nicht so essentiell wie ausreichend Kraft und Ausdauer!
Die Schnelligkeit ist im Alltag vermutlich am wenigsten relevant, spielt aber trotzdem eine Rolle. Reaktions- und Handlungsschnelligkeit sind bei sturz-gefährdeten Menschen meist reduziert.
Warum das alles relevant ist? Lebensstil.
Wir hatten schon über Hildegard, ihren Lebensstil und die möglichen Folgen gesprochen. Hier aber nochmal ein paar zusätzliche Fakten.
Einer von drei Erwachsenen bewegt sich zu wenig.³ Das führt im besten Fall nur zu Rückenschmerzen. Geschätzt 4-5 Millionen Todesfällen jährlich (laut WHO) ließen sich aber mit mehr Bewegung verhindern. Sie sind lebensstilbedingt.³
Lebensstilbedingte Erkrankungen – oder im englischen ‘non communicable diseases’ (nicht übertragbare Krankheiten)
Der ‘moderne Lebensstil’ steht für einseitige Belastungen. Viel Sitzen und wenig Bewegung im Allgemeinen. Verglichen mit dem, was unseren Vorfahren konnten und dem was menschliche Körper früher leisten mussten, sind wir heutzutage einfach absolute Weicheier.
Neben den Hildegards profitieren quasi alle Menschen von einem regelmäßigen Krafttraining oder muskelkraftsteigernden Aktivitäten. Nicht um wieder jagen zu gehen, sondern um den zunehmenden Verfall aufzuhalten.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen, Typ-2-Diabetes, etc. zählen zu den sogenannten nicht übertragbaren Krankheiten. Sie sind für 74% aller jährlichen Tode weltweit zuständig. Ja, fitte Menschen können plötzlich einen Herzinfarkt erleiden oder Kinder, die noch nicht mal die Zeit hatten ungesund zu leben, erhalten die Diagnose Krebs. Das sind Ausnahmefälle.
All‘ die “plötzlichen” Herzinfarkte oder Schlaganfälle mit 50 Jahren fallen aber meistens ganz genau in die Risikogruppen: Zu wenig Bewegung, Übergewicht und schlechte Ernährung, Regelmäßiger Alkoholkonsum, langjähriges Rauchen, usw.
Die WHO definiert ihre Vorgaben nicht mit dem Ziel, dass du ein Leistungssportler wirst. Es geht buchstäblich darum, nicht zu sterben und gesund zu bleiben.
Bewegung wird zur Medizin gegen einen verfrühten Tod.
Trainingsparameter
Wir sprechen nun also von Training, da wir den fortschreitenden körperlichen Verfall aufhalten wollen. Dieser Verfall passiert erstmal jeden Tag und bei jedem Menschen. Studien zufolge baut ein komplett stillgelegter Muskel (Bettlägerigkeit, Gips, etc.) im Schnitt 0,5-1% an Masse täglich ab!⁴
Stillstand heißt Rückschritt.
Sowohl im Bereich Kraft, als auch Ausdauer. Man kann richtig trainieren, oder eben falsch. Die wichtigsten Variablen beim Training lauten daher: Intensität, Dauer, Frequenz (z.B. Einheiten pro Woche), Umfang. Schaut man also auf diese Punkte, lässt sich erkennen, ob jemand wirklich „trainiert“, oder ob er sich nur ziellos bewegt.
Hier kommen die drei Freunde wieder ins Spiel.
Frequenz
Herbert trainiert ein- bis zweimal die Woche. Er achtet darauf nicht zu viel zu machen. An Feiertagen trainiert er natürlich nicht und auch im Sommer legt er meistens für mehrere Wochen eine Pause ein. “Bei dem Wetter sollte man draußen sein. Da kann man keinen Sport machen – viel zu heiß!”
Gisela trainiert mittlerweile fünf bis sieben Mal jede Woche. Nachdem die Trainer im Studio ihr davon abrieten, jeden Tag ihre Muskeln zu trainieren, wich sie auf andere Aktivitäten aus. “An den Tagen dazwischen sollte ich doch auch etwas für meine Gesundheit tun!” Zweimal Joggen, am Wochenende eine Radtour oder große Wanderung, Schwimmen, hier und da mal auf den Tennisplatz. Dazu wenn möglich drei bis fünf Mal im Studio. So sieht ihre Woche mittlerweile aus.
Klaus ist zwei bis drei Mal die Woche im Studio. Während Gisela und Herbert sich in unterschiedliche Richtungen entwickelt haben, bleibt Klaus zum Großteil bei dem, was ihm empfohlen wurde. Irgendwann kamen dann noch leichte Ausdauereinheiten auf den Cardiogeräten dazu. Mittlerweile macht er am Wochenende auch mal einen Lauf draußen oder fährt eine Tour mit dem Rad.
Intensität und Steigerung
Herbert hält das Gewicht bei seinen Kraftübungen eher niedrig. Gesteigert hat er bisher kaum, auch wenn ihm empfohlen wurde das regelmäßig zu tun. Er “will ja kein Bodybuilder werden.” Tendenziell macht er mehr Wiederholungen, als seine Freunde, trotzdem ist er der Einzige, der sich, während er auf der Maschine sitzt, noch locker unterhalten kann.
Gisela zieht ihre Übungen bis zum absoluten Muskelversagen durch. Sie hat gelernt sich auszubelasten und braucht dieses Gefühl nun bei jeder Übung. “Sonst fühlt es sich nicht richtig an.” Im Zweifel hängt sie noch ein paar Wiederholungen mehr dran, auch wenn die Ausführung nicht mehr so wirklich passt.
Klaus trainiert ähnlich hart wie Gisela. Er steigert sich regelmäßig, so wie im Plan vorgesehen. Stückweise mehr Gewicht an den Geräten, oder etwas mehr Strecke bei den Läufen. Keine massiven Sprünge, aber ehrliche Progression.
Umfang
Er beschreibt das gesamte Volumen der Trainingseinheit.
- Wenig Gewicht X viele Wiederholungen X ein paar Sätze
ist eine Rechnung die nur in Herberts Kopf aufgeht.
Bei Gisela ist es eher:
- Viel Gewicht X (möglichst) Viel Wiederholungen X mehrere Sätze
Klaus wählt:
- Moderates Gewicht X Viel Wiederholungen X mehrere Sätze oder
- Viel Gewicht X wenig Wiederholungen X wenig Sätze
Generell lässt sich auf viele verschiedene Weisen trainieren. Auch mit weniger Gewicht, oder mit wenig Wiederholungen kann man zum Ziel kommen. Doch grundliegend muss der Umfang einfach passen.
Dauer
Die Dauer ergibt sich im Endeffekt durch den Umfang und der dazwischen eingelegten Pausen. Auch hier gibt es zu kurz, ideal und zu lang. Generell kann beim Krafttraining eine Bewegung unterschiedlich lange dauern, wenn langsam oder schneller ausgeführt. Für unsere drei Freunde aber tatsächlich nicht so relevant wie die anderen Punkte bisher.
Das Problem an der ganzen Sache
Okay, warum ist all das problematisch? Tun nicht alle drei etwas für ihre Gesundheit? Hildegard ist unverantwortlich, aber die anderen arbeiten doch zumindest an sich? In der Theorie, ja.
Doch in der Praxis zeigen sich immer wieder die gleichen Muster:
Herbert sieht keine Fortschritte. Irgendwann hat er keine Lust mehr. “Mir hilft das eh nichts” oder “Das ist überbewertet” sind dann typische Aussagen. Im Endeffekt verschwendet er viel Zeit.
Gisela ist immer wieder krank oder verletzt. Sie stresst ihren Körper so sehr, dass andere Prozesse, wie das Immunsystem gehemmt werden. Außerdem erreicht sie ihre Ziele nicht, weil sie unrealistisch hoch sind, oder ihre Leistung aufgrund des Übertrainings stagniert, bzw. sogar abbaut.
Bei Klaus gibt es eigentlich kein Problem. Sport mit den richtigen Trainingsparametern durchzuführen bedeutet die positiven Effekte zu erhalten, ohne negative Begleiterscheinungen.
Aber warum ist das so? Warum gibt es zu viel und zu wenig? Um das Prinzip von Leistungssteigerung (oder eben -stagnation) zu erklären, wird im Training das Modell der Superkompensation verwendet (ja, nennt sich wirklich so).
Hier wird bei jedem Pfeil trainiert.
In grün Klaus: Training stresst den Körper. Er braucht Zeit sich zu erholen. Bei einer optimalen Pause ist Klaus stärker als zuvor. Über die Zeit wird er so immer besser.
Die lila Kurve von Gisela zeigt was mit ihrer Leistung passiert ist. Sie trainiert bevor sich der Körper vollständig erholen kann. Dadurch ist sie nicht nur verletzungsanfälliger, sondern weniger leistungsfähig.
In blau sieht man, wie Herbert vor sich hin dümpelt. Zu leichtes Training und zu lange Abstände führen im besten Fall zu Stagnation.
Das Modell ist extrem vereinfacht. Auch wenn es auf verschiedenste Disziplinen (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination,…) angewendet werden kann, ist die Realität deutlich komplexer.
So erholt sich ein Muskel zum Beispiel innerhalb von wenigen Tagen, während Sehnen teilweise Wochen oder Monate dauert. Typische Überbelastungsreaktionen betreffen dadurch eher passive Strukturen (z.B. Sehnen), als aktives Gewebe (Muskulatur), da sich dieses deutlich schneller erholt (liegt u.a. an der besseren Durchblutung).
Okay, genug Wissenschaft. Warum ist das Ganze so?
Unsere Körper wollen bewegt werden. Nicht weil ihnen das Spaß macht, sondern aus evolutionstechnischen Gründen. Frei nach dem Motto “use it or lose it” baut der Körper nachweislich und bereits nach kürzester Zeit in sämtlichen Bereichen seine Kapazitäten ab, wenn sie nicht genutzt werden. Dazu gehören Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und ja, sogar kognitive Prozesse.
Woran das liegt?
Unsere Körper sind Überlebensmaschinen und überleben bedeutet, dass die vorhandene Energie perfekt genutzt wird. Ein gewisses Niveau aufrechtzuerhalten (sei es zum Beispiel muskulär), kostet einen Haufen Energie.
Heutzutage ist in vielen Teilen der Welt ein Energiemangel kaum mehr Thema, aber bei unseren Vorfahren war er an der Tagesordnung. So wurden eben nur Prozesse aufrechterhalten, die notwendig waren.
Der Jäger konnte lange laufen, da er bei der Ausdauerjagd weite Strecken zurücklegen musste. Außerdem war seine Hand-Augen-Koordination, da er z.B. mit dem Speer jagte, sicherlich besser ausgeprägt, als die seiner Verwandten, die sich eher aufs Sammeln konzentrierten. Körperliche Arbeit wie Ackerbau, Bergbau, etc. brachte starke Körper.
Damit der Körper sich überhaupt an die Belastung anpassen kann, reagieren seine Strukturen auf unterschiedliche Reize: Eine Sehne wird stärker, wenn sie Zug erfährt. Knochen werden dichter, wenn sie hohen Druck spüren. Ein Muskel vergrößert seine Fasern und gewinnt an Kraft, wenn er trainiert und beansprucht wird. Genauso verbessern sich Hirnfunktionen, wenn sie gefordert werden.
Deshalb ist es so wichtig sich nicht einfach nur zu bewegen, sondern auch genug vom ‘Richtigen’ zu tun.
Warum ich dir diesen Text hinklatsche
Wenn du bis hier hin gelesen hast, hast du dir höchstwahrscheinlich eine Meinung gemacht und dich vielleicht sogar in einem der Freunde wieder gefunden.
Falls es dir nicht eh schon klar war:
Herbert ist die Unterforderung in Person, Klaus die korrekte Belastung und Gisela die (versteckte) Überlastung.
Bist du wie Klaus? Glückwunsch, mach genau so weiter. (Vorausgesetzt du bist ehrlich mit dir und nicht doch ein versteckter Herbert).
Alle Herberts fragen sich jetzt vermutlich wo die Grenze zu Klaus liegt und die Hildegards unter uns suchen nach Gegenargumenten.
Als Gisela bist du schon auf dem richtigen Weg. Du musst nur etwas Fingerspitzengefühl lernen und versuchen auf deinen Körper zu hören. Die Signale, die unsere Körper senden, wirken oft diffus. Selten sind sie jedoch irrelevant. Anhaltende Schmerzen, Müdigkeit, Krankheit, etc. sind klare Signale von Überlastung. Solltest du immer wieder ähnliche Probleme haben, kann es hilfreich sein dein Training von jemandem mit mehr Erfahrung ‘steuern’ zu lassen.
Wir alle kennen sicherlich einen Herbert oder sogar eine Hildegard, die trotz ihres Lebensstils steinalt werden und eines natürlichen Todes sterben.
Ja, das ist die Realität.
Aber für mich ist das Ganze wie ein Glücksspiel. Mein persönlicher Hauptgewinn ist ein langes und gesundes Leben. Gute Ernährung, ausreichend Bewegung, Krafttraining – all diese Dinge verbessern meine Wahrscheinlichkeit zu gewinnen.
Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel, Stress – diese Dinge verschlechtern meine Wahrscheinlichkeit.
Kann man auch mit einer geringen Wahrscheinlichkeit gewinnen? Ja. Frag mal einen Lottogewinner. Genau so kannst du den perfekten Lebensstil haben und morgen vom Blitz getroffen werden.
Jedem das Seine, aber lieber verliere ich das Spiel, mit dem Wissen alle Karten gespielt zu haben, als darauf zu hoffen durch einen glücklichen Zufall zu gewinnen.
Also frag‘ dich, welcher der vier Freunde du sein möchtest und nimm die Karten selber in die Hand.
Wenn du bis hierhin gelesen hast: Vielen Dank!
Wenn du solche Texte zukünftig direkt in dein Mail-Postfach haben möchtest, dann melde dich gerne für meinen Newsletter an. Hier poste ich nicht nur meine Blogbeiträge sondern auch regelmäßig kleinere Texte die motivieren und inspirieren sollen.
Ich freue mich über Rückmeldungen! Solltest du außerdem fachliche Fragen haben oder Unterstützung bei deiner sportlichen Reise benötigen, dann melde dich gerne.
1: Moore, S. C., Patel, A. V., Matthews, C. E., de Gonzalez, A. B., Park, Y., Katki, H. A., et al. (2012). Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: A large pooled cohort analysis. PLoS Medicine, 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335
2: Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570.
https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
3: World Health Organization. (2024). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
4: Dirks, M. L., Wall, B. T., Nilwik, R., Weerts, D. H. J. M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. C. (2016). Skeletal muscle disuse atrophy is not attenuated by dietary protein supplementation in healthy older men. The Journal of Nutrition, 146(1), 79–86. https://doi.org/10.3945/jn.115.223825